Eiwitten voor atleten en gewone stervelingen



Eiwitten zijn op dit moment helemaal "in" macrovoedingsstoffen, en hoewel er zeker voordelen zijn aan het focussen op eiwitinname, denk ik dat veel mensen niet begrijpen hoeveel we echt nodig hebben, en hoe dat eruit ziet in termen van voeding. Laten we erover praten.
Rauw vlees en gekookt vlees zouden nooit zo bij elkaar in de buurt moeten zijn … * huivert *
Waarom hebben we proteïne nodig?
Laten we eerst teruggaan. Er zijn drie macronutriënten waaruit alle voedingsmiddelen bestaan ​​- vet, koolhydraten en eiwitten. Koolhydraten en eiwitten hebben 4 calorieën per gram, vet bevat 9 calorieën per gram. Elk van deze macronutriënten heeft een andere chemische basisstructuur en ze worden elk door het lichaam voor verschillende dingen gebruikt.
Eiwit vormt je lichaamsstructuren. Huid, haar, botten, nagels, spieren – deze dingen zijn allemaal gemaakt van eiwitten. Het is duidelijk dat het spul belangrijk is. In tegenstelling tot koolhydraten, kan eiwit niet worden gemaakt van andere macronutriënten omdat eiwitten een specifieke stikstofbevattende component bevatten die noch vet noch koolhydraten bevat. Daarom kunnen deze structuren alleen worden gemaakt als het lichaam voldoende eiwitten heeft, hetzij van andere lichaamseiwitten of van voedingseiwitten. Omdat je je spieren niet wilt afbreken om vingernagels te maken, is het echt belangrijk om voldoende eiwitten te eten.
Welke voedingsmiddelen bevatten eiwitten?
Veel mensen realiseren zich dit niet, maar er is eiwit in meer dan alleen vlees en bonen! Bekijken:
Eten
Eiwitgehalte
Vlees
7 gram per ounce
Melk
8 gram per kop
Kaas
8 gram per ounce
Yoghurt, Grieks
23 gram per kop
Yoghurt, normaal
10 gram per kop
Ei
7 gram
Eiwit
3,5 gram per één eiwit
tofu
10 g per halve kop
Pindakaas
8 g per 2 eetlepels
Brood
3 g per plak van 1 oz
Rijst
4 g per kop
quinoa
8 g per kop
Bonen
13 g per kop
aardappelen
4 g per 1 middelgrote aardappel
Niet-gestructureerde groenten
2 g per ½ kopje gekookt, 1 kopje rauw
Er is veel eiwit in voedingsmiddelen dat we traditioneel niet beschouwen als "eiwitrijk voedsel". Zelfs in groenten!
Hoeveel heb je nodig?
De gemiddelde persoon heeft 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Dit neemt toe met atleten tot 1,2-1,7 g / kg, omdat ze meestal meer spieren hebben (meer eiwitten om te onderhouden) en vaker worden afgebroken (meer eiwitten om te herstellen). Bovendien, als een atleet probeert spieren op te bouwen of af te vallen, hebben ze nog meer eiwit nodig – 2 g / kg hoger – om ervoor te zorgen dat het gewicht dat verloren gaat niet afkomstig is van lichaamseiwitten die worden afgebroken (dwz om te zorgen dat gewichtsverlies wordt veroorzaakt van vetmassa) of om ervoor te zorgen dat de bouwstenen er zijn om extra skeletspier toe te voegen. DENK ERAAN: om vetvrije massa te krijgen, moet de juiste trainingsstimulus worden toegepast – je hebt weerstandsoefeningen nodig om spieren op te bouwen. Alleen het eten van extra eiwitten zal niet leiden tot grotere spieren, het zal alleen resulteren in grotere netto calorieën en daardoor je vet maken.
Groep
Eiwitvereiste in g / kg
Normale mensen
0.8
Atleten
1,2-1,7
Sporters verliezen vetmassa of krijgen vetvrije massa
Tot 2.0
Wat betekent dit in termen van voeding?
Kortom, een stuk minder dan je denkt. Laten we een paar voorbeelden bekijken: een sporter met een gewicht van 145 pond, een hardloper van 130 pond die spiermassa wil winnen en een voetballer van 175 pond die sterk en snel moet zijn.
145lb vrijetijdsportier
145lb = 66kg
66 kg x 0,8 g eiwit / kg = 53 g eiwit

130 pond atleet, spieraanwinst
130lb = 59kg
59 kg x 1,8 g eiwit / kg = 106 g eiwit

175 pond atleet
175lb = 80kg
80 kg x 1,4 g eiwit / kg = 111 g eiwit

Zoals u kunt zien, heeft GEEN van deze voorbeelden eiwitsupplementen nodig om hun eiwitdoelen te bereiken. Tijdens het typen moest ik vaak het eiwit dat ik voor hun maaltijden had gepland, verminderen. Weet jij hoe groot een 1-oz gehaktbal is? Veel kleiner dan een golfbal, dat is zeker. De meeste mensen zouden deze eiwitdoelen ver kunnen overstijgen zonder het zelfs maar te proberen.
Het kan echter lastig worden, wanneer grotere sporters willen opgroeien – denk aan 200+ pond linebackers die proberen spieren te krijgen. Deze jongens kunnen gemakkelijk meer dan 200 gram eiwit per dag nodig hebben – het equivalent van vijf kippenborsten. Mijn kaak doet pijn als ik er gewoon aan denk! In deze gevallen kunnen supplementen essentieel zijn. Ze zijn echter niet essentieel voor de rest van ons, net zoals de industrie zou willen dat je gelooft.
Hoeveel moet ik in één keer eten?
Rond 20 g resulteert in maximale snelheden van de spiersynthese. Je kunt zien dat een aantal van onze fictieve maaltijden gemakkelijk over dit 20g-teken zijn gestegen – het is gemakkelijk te bereiken. Het punt hier is dat je niet in een of ander waanzinnig supplement hoeft te proppen om ervoor te zorgen dat je spieren in staat zijn om hun maximum te herbouwen.
Waarom anders wil ik eiwit verhogen?
Er is tegenwoordig veel hype over eiwit in de media, vooral om gewicht te verliezen en spieren te bouwen. We hebben al besproken dat eiwit essentieel is om spieren op te bouwen. Het kan helpen om gewicht te verliezen omdat het je langer vol houdt, waardoor je minder snel tussendoor gaat eten of te veel eet tijdens je volgende maaltijd. Vaak, wanneer ik patiënten heb die in de late namiddag in een bodemloze put veranderen of wanneer ze na het werk naar huis terugkeren, is te weinig eiwit tijdens de lunch de boosdoener.
Je moet echter oppassen dat het toevoegen van eiwitten omwille van het toevoegen van eiwitten niet de beste optie is – het moet in balans zijn met de totale calorieën. Als u niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, krijgt u mogelijk meer zetmeel dan u nodig heeft. Een gedetailleerde analyse van uw huidige dieet is van essentieel belang – roep uw vriendelijke diëtiste uit de buurt sport op!
Wat is het beste type eiwit voor mij?
Dit is echt splijtende haren. Voor maximale spiergroei kunnen bepaalde aminozuren (de bouwstenen van eiwitmoleculen) dit proces beter stimuleren dan andere. Deze AA's zijn de vertakte-keten-aminozuren (BCAA's), in het bijzonder Leucine. Leucine is in wei-eiwit in hoge concentraties aanwezig. Als u op zoek bent naar een goed poedervormig supplement, ga dan naar wei-eiwit. Als u een whole-food-aanpak kiest, neem dan een laag vetgehalte in uw dieet. Dit is niet iets dat je moet obsederen, omdat je spieren zult krijgen met weerstandsoefening zolang je genoeg eiwitten rond hebt. Zoals ik al zei, haren splijten.
BEOORDELEN:
Je hebt waarschijnlijk minder eiwitten nodig dan je denkt te doen
Veel voedsel bevat eiwitten
Als je een atleet bent, heb je meer nodig
We kunnen berekenen hoeveel je nodig hebt!
Melk = grote sterke spieren (mama liegde niet)
Drink melk, krijg spieren. Duh.
Vind dit leuk: Like Laden …

Verwant



Source link